【力量训练有哪些动作】力量训练是提升肌肉力量、耐力和身体素质的重要方式，适用于健身爱好者、运动员以及希望通过锻炼改善体态的人群。不同的训练动作针对的身体部位不同，合理安排训练计划可以有效提高训练效果。
以下是一些常见的力量训练动作，按训练部位分类整理，帮助你更好地了解如何进行全身锻炼。
一、上肢力量训练
| 动作名称 | 目标肌群 | 训练方式 | 说明 |
| 哑铃卧推 | 胸大肌、三角肌 | 自重或负重 | 仰卧时将哑铃向上推起 |
| 引体向上 | 背部、手臂 | 自重 | 利用单杠垂直拉起身体 |
| 哑铃划船 | 背部、肩部 | 自重或负重 | 前倾身体，将哑铃拉向胸部 |
| 推举（坐姿/站姿） | 肩部、三头肌 | 自重或负重 | 将重量从肩膀推至头顶 |
| 俯身飞鸟 | 背部、斜方肌 | 自重或负重 | 身体前倾，双手向两侧展开 |
二、下肢力量训练
| 动作名称 | 目标肌群 | 训练方式 | 说明 |
| 深蹲 | 臀大肌、股四头肌 | 自重或负重 | 屈膝下蹲，保持背部挺直 |
| 硬拉 | 背部、臀部、腿后 | 自重或负重 | 从地面提起杠铃，保持脊柱中立 |
| 保加利亚分腿蹲 | 股四头肌、臀部 | 自重或负重 | 一条腿支撑，另一条腿向前伸展 |
| 腿举 | 股四头肌 | 器械 | 使用腿举机进行腿部推举 |
| 臀桥 | 臀部、核心 | 自重或负重 | 仰卧时抬起臀部，形成直线 |
三、核心力量训练
| 动作名称 | 目标肌群 | 训练方式 | 说明 |
| 平板支撑 | 腹部、核心 | 自重 | 保持身体成直线，维持姿势 |
| 侧支撑 | 腹部、侧腹 | 自重 | 侧身支撑，增强侧腹稳定性 |
| 死虫式 | 核心、腹部 | 自重 | 躺卧时交替伸展四肢 |
| 卷腹 | 腹直肌 | 自重 | 收缩腹部将上半身抬离地面 |
| 反向卷腹 | 下腹肌 | 自重 | 向上抬起双腿，刺激下腹 |
四、全身性力量训练
| 动作名称 | 目标肌群 | 训练方式 | 说明 |
| 波比跳 | 全身 | 自重 | 结合深蹲、俯卧撑和跳跃 |
| 战绳 | 上肢、核心 | 负重 | 快速甩动战绳，锻炼爆发力 |
| 跳箱 | 下肢、核心 | 负重 | 从地面跳上箱子，增强爆发力 |
| 壶铃摆动 | 腰部、下肢 | 负重 | 摆动壶铃，锻炼核心与腿部 |
| 高翻 | 全身 | 负重 | 类似硬拉但更注重爆发力 |
总结
力量训练的动作种类繁多，根据个人目标选择合适的动作非常重要。初学者可以从自重训练开始，逐步增加负重；进阶者则可以结合器械或复合动作提升训练强度。无论哪种方式，坚持规律训练并注意动作规范，才能达到最佳效果。